Home » Bewuster en duurzamer leven » balans » Sporten volgens je menstruatie cyclus & is dit überhaupt noodzakelijk? – Laurie van Mierlo

Sporten volgens je menstruatie cyclus & is dit überhaupt noodzakelijk? – Laurie van Mierlo

Gepubliceerd op 15 februari 2021 om 15:47

Om bovenstaande vraag te beantwoorden en maar meteen met de deur in huis te vallen: Nee, noodzakelijk is het niet, máár het kan wel betere resultaten geven. De laatste decennia is er veel onderzoek gebeurt naar het trainen volgens je menstruatiecyclus, hieruit blijkt onder andere dat het kan helpen om meer energie te hebben, minder stress en daardoor betere resultaten. Bovendien is de kans op een regelmatige cyclus groter, wanneer je lichaam zo min mogelijk stress ervaart. Het belangrijkste om te onthouden is:  'women are not small men'. 

Even terug naar de biologieles, want hoe zat het ook alweer?

De menstruatiecyclus. Een gemiddelde menstruatiecyclus duurt 28 dagen, dag 1 tot 7, omvat de menstruatie zelf. In de opvolgende 6-7 dagen herstelt het baarmoederslijmvlies zich en zal er een eicel rijpen in een van beide eierstokken. Rond dag 13-19 vindt vervolgens de ovulatie of eisprong plaats, dit is de vruchtbare fase. Hierna begint de luteale fase en deze duurt tot aan je volgende menstruatie. De hele cyclus is grofweg in twee te delen: In de eerste helft (ook wel de folliculaire fase) overheerst oestrogeen, in de tweede helft (ook wel de luteale fase) overheerst progesteron. Beide hormonen zijn noodzakelijk voor de cyclus.

 

Sporten aan de hand van je hormonen. Elke fase van je cyclus gaat gepaard met pieken of dalen in je energieniveau, logisch ook, want er zijn onwijs veel processen gaande in je eierstokken en baarmoeder, die energie vereisen. Bijkomend spelen de vrouwelijke hormonen zelf ook een rol in je gemoedstoestand en energieniveau. Tijdens de menstruatie-fase zijn zowel oestrogeen, als progesteron en testosteron laag. Door het afnemen van progesteron en oestrogeen, zul je merken méér energie te hebben. Let op: het gaat hier om de dagen tijdens je menstruatie, niet de dag voorafgaand aan je menstruatie (want dan voelt elke vrouw zich belabberd). Ook kan het zijn dat je je de eerste dag van je menstruatie nog futloos voelt, maar meestal krijg je tijdens je menstruatie méér energie. In deze menstruatie-fase is je pijntolerantie hoger en raak je minder snel vermoeid. Bovendien kan je lichaam veel gemakkelijker energie vrijmaken. In feite zou je dus prima tijdens je menstruatie een zware krachttraining, HIIT of duurloop kunnen doen. (in praktijk is dit nog wel eens anders ;-), máár het kan dus wel, mits je je energiek voelt!).

 

TIP: Belangrijk is wel, dat wanneer je veel bloed verliest, er snel een ijzertekort kan optreden, hierdoor kun je je futloos voelen. In de eerste helft van je cyclus/de folliculaire fase overheerst oestrogeen en zijn de overige hormonen zoals progesteron en testosteron laag.

 

Oestrogeen?

Oestrogeen kun je zien als de vrouwelijke benzine voor je innerlijke kracht-motor. Dit komt, omdat oestrogeen een positieve invloed heeft op de koolhydraat stofwisseling. Koolhydraten zijn bij uitstek dé brandstof van je lichaam. In deze fase voel je je sterk, energiek en is het de ideale tijd om “flink” te sporten. Je zult merken dat je “gemakkelijker” zware krachttraining aan kunt of snellere tijden neerzet. Bovendien zorgt oestrogeen voor een anabole werking, wat betekent dat je relatief gemakkelijker spiermassa opbouwt. Tevens zorgt een hoger niveau aan oestrogeen voor een demping van de productie van cortisol, ook wel bekend als het stress-hormoon. Rond dag 13-19 is je lichaamstemperatuur hoger, vanwege de ovulatie. Hier kun je dus rekening mee houden, wanneer je gaat sporten. Een duurloop op een zonnige warme dag, is dus niet zo’n geweldig idee, wanneer je rond of op deze dag ovuleerd, omdat de kans op oververhitting groter is.

De luteale fase.

De tweede helft van je cyclus, ook wel de luteale fase, is minder geschikt om prestaties te leveren op gebied van sport, bovendien is er enig bewijs dat je in deze fase gevoeliger zou zijn voor blessures. Je kunt dit merken doordat je je minder energiek voelt, gestrest of humeuriger. In deze helft van je cyclus is het daarom aangeraden om minder intensieve trainingen uit te voeren. Ook kan het helpen om minder lang te trainen, zoals bijvoorbeeld maximaal 45 minuten. Sporten zoals yoga, pilates of wandelen zijn het meest ideaal om zowel je energie niet volledig op te gebruiken, als je stress-niveau laag te houden. Neem in deze fase vooral de tijd om tot rust te komen en niet téveel van je lichaam te vragen.

Een conclusie vanuit mijn visie.

In theorie kan de menstruatiecyclus dus invloed hebben op sportprestaties. Echter, de meeste onderzoeken op gebied van sport zijn, door de jaren heen, altijd op mannen uitgevoerd, waardoor kennis over de menstruatiecyclus in combinatie met sport nog wat achterloopt. Gelukkig is hier steeds meer kennis over en kun je als vrouw-zijnde steeds beter rekening houden met je cyclus en daardoor het maximale uit sportprestaties halen, zonder jezelf volledig uit te putten. Tot slot, neem deze info niet klakkeloos over. Het is slechts theorie. Ieders lichaam werkt uniek en niet alles gaat volgens de boekjes. Luister vooral goed naar je eigen lichaam. Wellicht geeft dit meer inzicht in je energie-pieken en kun je hier rekening mee houden, wanneer je gaat trainen. Voel je je futloos? Neem dan vooral rust. Heb je iets minder energie? Doe dan een rustige korte training. Voel je je super energiek? Haal er dan vooral alles uit. Maar luister naar jouw eigen lichaam en forceer niets

 

Liefs,

Laurie @lau.loopschema


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.