Hi! Welkom bij www.womenintouch.nl

Home » BLOGS » Sport » Fitness » MY SIX FAVORITES

MY SIX FAVORITES

Gepubliceerd op 29 december 2019 om 16:30

BBB ( billen, buik, benen oefeningen) 

In mijn vorige blog heb ik het gehad over beginnen met fitness aan de hand van een stappenplan. Om je alvast op de goede weg te helpen onderstaand een aantal oefeningen voor BBB ( voornamelijk dames, maar eventueel ook de mannen). Mijn favoriete training in de sportschool is dus onderlichaam. Ik vind het tof mij te focussen op stabiliteit, kracht, explosivititeit en met onderstaande 6 oefeningen train ik dit vaak in de sportschool. Daarom in deze fitness blog een aantal oefeningen gericht op BBB (  bil, been, buik). Om een beetje in te gaan op spieren en theoretische feitjes wat je nu precies traint. Ga ik deze blog iets dieper in op de oefeningen. Ben je nu geinteresseerd. Check dan nu deze 6 oefeningen voor BBB.  

SQUATS

Een oefening speciaal voor het onderlichaam ( versterkend effect). De oefening is gericht op de quadriceps, adductoren en de hamstrings. Je versterkt dus de onderste extremiteit, werkt preventief aan blessures voor gewrichten en richt je daarbij ook op mobiliteit.

Techniek: squat.

  1. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Kruip onder de stang en leg de stang op je trapezius door je voeten te strekken.
  2. Zoek nu een recht punt voor je neus en houd je ogen tijdens de uitvoering daarop gericht.
  3. Buig langzaam je heupen en knieën tot je dijen parallel zijn aan de grond. Od deze manier maken je boven- en onderbenen een hoek van 90 graden.
  4. Let erop dat je je kont naar achteren drukt, alsof je met je billen ergens op gaat zitten.
  5. Adem uit en keer terug naar de beginpositie
  • Vooral gericht op explosiviteit ( snelle, krachtige uitvoering)

  • Sporten zoals hardlopen, sprinten, tennis

  • Verbetering van je bewegingsuitslag ( ROM ).

DEADLIFT

Is een oefening gericht op het onderlichaam maar ook bovenlichaam. Je richt je vooral op: onderarmen, benen ( hamstrings/quadriceps), kuiten, trapezius, buikspieren en je rug. Wil je effectief/intensief trainen, dan is de deadlift hiervoor ideaal.

  • Techniek: uitvoering deadlift.

  1. Stap 1: Loop naar de Barbell
  2. Stap 2: Pak de stang vast
  3. Stap 3: Ga in de juiste positie staan
  4. Stap 4: Zet je lichaam schrap
  5. Stap 5: Til het gewicht op
  6. Stap 6: Laat het gewicht zakken
  7. Stap 7: Reset je uitvoering
  • Weinig tijd, maar toch effectief en intensief gericht op het hele lichaam
  • Kunt zware gewichten gebruiken voor snelle spieropbouw ( ook vrouwen)
  • Voorkomen rugblessures doordat je een betere houding traint ( met goede techniek)

ABDOMINAL CRUNCH

3) Abdominal crunch: gericht op je buikspieren ( aka rechte buikspieren: sixpack 😊 ). Het is een oefening gericht op een core-stability waarbij je niet alleen de rectus abdominal ( rechte buikspier) maar ook de dwarse buikspieren mee pakt. Ik vind deze oefening tof omdat je hem heel gecontroleerd kunt uitvoeren en hierdoor heel specifiek traint.

  • Gericht op: rechte, buitenste, binnenste, dwarse buikspier
  • Rectus femoris ( bovenbeenspieren).

LUNGES

Een oefening vooral gericht op het voorwaarts uitstappen. Lunge betekend ook wel: voren zwaaien van je been bij de oefening. De oefening is vooral eenzijdig, gericht op je balans.

Techniek: gericht voor beginners om de juiste techniek aan te leren

  1. Je maakt een stap naar voren en maakt de lunge
  2. Vervolgens haal je je voet terug en maak je een stap met je andere voet.
  3. Zo blijf je dus de hele tijd op de zelfde plek staan ( repeat)
  • Verzwaren kan door barbell of set dumbbells à gericht op evenwicht

  • ( basisoefening) Hulpoefening voor een deadlift of squat om meer te trainen op lichaamsgewichtoefening

  • Trainen stabiliteit knie/enkel/rompstabiliteit.

HIP TRUST

De hip trust:  ( heupstoten). Gericht op de billen. Je kunt hem uitvoeren met een halterstang maar kunt het ook met andere gewichten doen of eventueel in revalidatie weerstandsbanden. De hip trust vind ik een hele goeie oefening voor de bilspieren waarmee je gelijk je explosieve kracht traint door de heupstoot. Eventueel kan dit ook met een weerstandsband vanuit ruglig.

  • Techniek: Start: zittend op de grond met een fitness bankje achter de rug

  1. Breng de barbell (als je dee gebruikt) op je bovenbenen.
  2. Rol de barbell omhoog zodat hij direct boven je heupen ligt en leun vervolgens naar achter tegen het bankje aan. ( schouderbladen op de bank)
  3. Begin de beweging vanuit je voeten en breng je heupen omhoog tot je niet meer verder kunt.
  4. Tijdens beweging hou je jezelf en het gewicht stabiel à schouderbladen stevig op het bankje te houden en ondersteun je dit met je voeten.
  5. Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de begin positie.
  6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
  • Isolatieoefening gericht op beweging in een gewricht
  • Oefening voor heupgewricht gericht op de grote bil : gluteus maximus
  • Meetrainen: hamstring en quadriceps ( beenspieren)

AB / ADDUCTIE

Ab/adductie is een oefening gericht op functie van bilspier./sluitspier Ik voer deze oefening vooral opbouwend op. Persoonlijk vind ik dit een hele fijne oefening tijdens een biltraining.

  • Abductie: naar buiten bewegen vanaf binnenlijn gericht op alle drie de bikspieren.

  • Adductie: naar binnen bewegen vanaf buiten positie. Vooral gericht op de binnenkant van het lichaam: adductoren.

In deze blog ben ik in gegaan op wat techniek oefeningen gericht op BBB ( my favorites). Natuurlijk zijn er van elke oefening nog veel meer varianten en zijn het vooral de standaard regels waaraan je je moet houden tijdens uitvoering. Heb jij nog een goede oefening of een vraag. Let me know. Ik zie je graag weer bij een volgende blog.

 

Liefs, Fleur


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.