Hi! Welkom bij www.womenintouch.nl

Home » BLOGS » TOGETHER » FITWITHKIKI » STAP 1: Groente & fruit

STAP 1: Groente & fruit

Gepubliceerd op 4 maart 2020 om 19:56

In deze serie vertel ik jou wat een volwaardig voedingspatroon is aan de hand van de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf is opgesteld op basis van de Richtlijnen Goede Voeding 2015. Deze richtlijnen zijn ontwikkeld door de Gezondheidsraad.

Hallo lieve lezers!  Vandaag ga ik het hebben over groente & fruit. Waarschijnlijk weten veel van jullie het al, maar het is erg belangrijk om hier voldoende van te eten. Toch krijgen we gemiddeld te weinig binnen! Nederlanders eten gemiddeld maar 119 gram fruit en 131 gram groenten per dag terwijl het advies is:

Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en minstens 200 gram fruit

Wat valt er onder dit advies omtrent groenten?

  • Verse groenten
  • Diepvriesgroenten zonder toegevoegd zout en suiker
  • Blikgroenten zonder toegevoegd zout en suiker
  • Gedroogde groenten zonder toegevoegd zout en suiker
  • Gepureerde groenten zonder toegevoegd zout en suiker, mits het gegeten kan worden met een lepel

SUGAR

Wat namen voor suiker.....

Het valt misschien op dat er bij bijna alle puntjes staat ‘zonder toegevoegd zout en suiker’. Dit zijn betere keuzes dan producten waarbij dit wel toegevoegd is. In de ingrediëntenlijst kun je terugvinden of er zout of suiker aan toegevoegd is. Echter is het vaak niet zo makkelijk te zien, want voor suiker worden zo’n 150(!) verschillende namen gebruikt.

 

    Suiker namen...

    • Alle woorden die eindigen op ‘ose’ (glucose, fructose, dextrose, enz.)
    • Alle woorden die eindigen op ‘stroop, siroop, honing of nectar’ (zoals glucose-fructosestroop)
    • En alle termen waarin ‘suiker’ expliciet wordt benoemd

    Ook staat er iets raars bij gepureerde groenten, namelijk: ‘mits het gegeten kan worden met een lepel’. Dit houdt in dat het een substantie moet hebben die nog gegeten kan worden met een lepel. Groentensap (of smoothies) staat daarom niet in de Schijf van Vijf. Waarom is dat dan? Groentesap bevat kleinere hoeveelheden vezels, vitamine C, foliumzuur en andere stoffen, dan van nature in groente aanwezig is. Daarnaast is groentesap een suikerhoudende drank en die staan niet in de Schijf van Vijf.

    Wat valt er onder dit advies omtrent fruit?

     

    • Vers fruit
    • Diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker
    • Gepureerd fruit zonder suiker, mits het gegeten kan worden met een lepel
    • Gedroogd fruit (maximaal 20 gram per dag)
    • Fruit in blik of glas op sap (uitgelekt)

    Vruchtensap, gesuikerd gedroogd fruit, kokos en fruit in blik of glas op siroop valt dus buiten dit advies.

    • Waarom valt vruchtensap buiten de Schijf van Vijf? Ik leg het even uit aan de hand van sinaasappelsap: in een glas sinaasappelsap kunnen wel 3-5 sinaasappels zitten terwijl je er nooit 3-5 op kan wanneer je deze gewoon eet. Dit komt door de vezels die verdwijnen als je het fruit perst. Vezels zorgen voor een vol gevoel, waardoor je na 2 sinaasappels wel genoeg hebt als je deze uit de hand eet. Bovendien zit er suiker in fruit en krijg je met 1 glas sap dus erg veel suiker binnen (bijna net zoveel als in frisdrank)!
    • Waarom valt gesuikerd gedroogd fruit en fruit in blik of glas op siroop buiten dit advies? Dit bevat allebei toegevoegde suikers.
    • Waarom valt kokos buiten de Schijf van Vijf? Kokos bevat veel verzadigd vet, wat niet goed is voor de gezond-heid. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

    Waarom is dit advies opgesteld?

    Het eten van groente en fruit verlaagt het risico op coronaire hartziekten en beroerte, omdat het de bloeddruk en het LDL-cholesterol verlaagt. Een teveel aan LDL-cholesterol kan blijven plakken aan de wand van de bloedvaten, waardoor de bloedvaten langzaam dicht slibben en het bloed er minder goed doorheen kan stromen. Wanneer er een opstopping ontstaat in een bloedvat, kan dit tot een hartinfarct leiden. Schrik niet van het woord ‘cholesterol’, want er bestaat ook ‘goed’ cholesterol (HDL-cholesterol). Daarnaast is er een verband tussen de consumptie van groente en fruit en een lager risico op darmkanker, diabetes en longkanker. Bovendien leveren groente en fruit veel vitamines, mineralen en vezels! Om te profiteren van al deze goede voedings-stoffen is het belangrijk om voldoende af te wisselen tussen verschillende soorten fruit en groenten, aangezien elke soort andere stoffen bevat.

    Hoe kun je dit advies in de praktijk toepassen? Meer fruit eten?

    1. Fruitsalade of fruitspiesjes
    2. Bananenpannenkoekjes: 2 eieren, 1 banaan en kaneel mixen en daar pannenkoekjes van bakken!
    3. Broodje aap: banaan op een boterham met 100% pindakaas en kaneel
    4. Appeltaartje: appel met kaneel en rozijntjes uit de magnetron
    5. Fruitflip: laagjes maken met yoghurt, rood fruit, nootjes en muesli
    6. Havermoutpap: banaan prakken, havermout en melk en dit opwarmen in de magnetron of een pannetje tot een papje.
    7. Nicecream: bevroren banaan en bevroren rood fruit mixen in een blender totdat je de consistentie van ijs krijgt.

    Meer groente eten?

    1. Komkommer, paprika of tomaatjes mee voor onderweg
    2. Salade van verse spinazie, avocado, pecannoten, mango, citroensap en olijfolie
    3. Groenteomelet: roerbakgroente + eieren!
    4. Groentemuffins: gemengde groenten in muffinvormpjes en voeg hieraan een eimengsel met melk, ei, bakpoeder, peper en 30+ geraspte kaas toe. Bak de muffins voor 20 minuten in de oven op 175 graden.
    5. Geraspte wortel of geprakte bloemkool aan de havermoutpap toevoegen!
    6. Bloemkoolrijst door de zilvervliesrijst of courgetti door de volkoren pasta aan de maaltijd toevoegen
    7. Courgettesoep: courgette, knoflook en ui in een pan aanbakken, 500 ml groentenbouillon en snufje peper toevoegen en de soep aan de kook brengen. Laat het 15 minuten pruttelen en haal de pan van het vuur om hierna de soep met een staafmixer te pureren.
    8. Natuurlijk bij elke avondmaaltijd veel groente toevoegen 😊

     

    Ik hoop dat jullie het leerzaam vonden en de tips gaan toepassen!

     

    Liefs Kiki

     

    Instagram: @lieefskikix


    «   »

    Reactie plaatsen

    Reacties

    Er zijn geen reacties geplaatst.