Hi! Welkom bij www.womenintouch.nl

Home » BLOGS » TOGETHER » FITWITHKIKI » STAP 2: Smeer- en bereidingsvetten

STAP 2: Smeer- en bereidingsvetten

Gepubliceerd op 11 maart 2020 om 13:27

In deze serie vertel ik jou wat een volwaardig voedingspatroon is aan de hand van de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf is opgesteld op basis van de Richtlijnen Goede Voeding 2015. 

Hallo lieve lezers! Is het afgelopen week gelukt om voldoende fruit en groente binnen te krijgen? Ik ben benieuwd! Vandaag ga ik het hebben over smeer- en bereidingsvetten. Smeer- en bereidingsvetten bestaan compleet uit vet, wat een bouwstof en brandstof voor ons lichaam is. Het lichaam heeft vet nodig! Het gaat hierbij wel om de gezonde vetten (onverzadigde vetzuren). Vandaar dat het advies geldt:

Vervang harde boters, margarines en bak- en braadvetten door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.

Over het algemeen geldt: hoe zachter of vloeibaarder de smeer- en bereidingsvetten, hoe meer gezonde vetten (onverzadigde vetzuren) en minder ongezonde (verzadigde vetzuren) het product bevat. Vetten die hard zijn bij kamertemperatuur bevatten vooral verzadigd vet. Eigenlijk kun je het advies dan ook zien als: vervang verzadigde vetzuren door onverzadigde vetzuren.

Wat valt er onder dit advies?

  • Halvarine en margarine uit een kuipje (dit zijn zachte, smeerbare boters)
  • Vloeibare margarine en bak- en braad uit een fles
  • Plantaardige olie, zoals zonnebloemolie en olijfolie

Vloeibaar frituurvet staat dus wel in de Schijf van Vijf! Echter is frituren wel een minder gezonde bereidingswijze, omdat een frietje bijvoorbeeld erg veel vet opneemt en daardoor meer calorieën bevat. Daarnaast kan er een schadelijk stofje ontstaan als zetmeelrijke producten worden verhit boven de 120 °C: acrylamide. Een hoge inname van deze stof kan schadelijk zijn voor mensen. Het stofje bevindt zich in veel voedingsmiddelen dus vermijden is onmogelijk, maar je kunt er wel op letten om minder hiervan binnen te krijgen doormiddel van de volgende tips:

  • Bak aardappelen en aardappelproducten niet bruin, maar goudgeel
  • Volg de aanwijzingen op de verpakking van aardappelproducten en friet en bak ze in kleine porties. Doe ovenfriet bijvoorbeeld niet in de frituur, omdat er dan onnodig veel acrylamide kan ontstaan.
  • Frituur op 175 °C en niet langer dan nodig
  • Je kunt de friet kort koken van te voren om te voorkomen dat je frietje heel bruin wordt tijdens het frituren. Op deze manier ontstaat er minder acrylamide.

Vet levert ook de vitamines A, D en E. Oliën bevatten echter geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet zijn deze vitamines wel toegevoegd. Varieer dus bij het bereiden van de warme maaltijd tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet.

Wat valt er buiten dit advies?

  • Margarine en bak- en braadvet in een wikkel (dit zijn harde boters)
  • Hard frituurvet, zoals ossenwit
  • Kokosolie of kokosvet
  • Roomboter
  • Palmolie
  • Geklaarde boter of ghee (de basis is hiervoor roomboter)

 

Al deze smeer- en bereidingsvetten bevatten naar verhouding erg veel ongezonde vetten (verzadigde vetzuren), waardoor je deze beter kunt vervangen voor producten die wel onder het advies vallen.

 

Waarom is dit advies opgesteld?

Vet is een bouwstof en brandstof voor ons lichaam en levert de vitamines A, D en E. Vet bestaat uit verzadigde en onverzadigde vetzuren. Als je producten met veel verzadigd vet eet, wordt de kans vergroot op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet verhoogt namelijk het LDL-cholesterol, wat kan blijven plakken aan de wand van de bloedvaten, waar-door de bloedvaten langzaam dicht slibben en het bloed er minder goed doorheen kan stromen.

 

Onverzadigde vetzuren verlagen juist het LDL-cholesterol in het bloed. Dit past dus in een gezond voedingspatroon. Er bestaan verschillende soorten onverzadigd vet zoals hier in het schema te zien is. De samenstelling van vetzuren verschilt per voedingsmiddel. Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten zijn dus een bron hiervan, maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die gezonde vetzuren bevatten (dit komt terug in de volgende blogs).

Transvetzuren staat hier niet onder onverzadigde vetzuren en niet onder verzadigde vetzuren. Het is echter wel een type onverzadigde vetzuur, maar is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt het LDL-cholesterol én verlaagt het HDL-cholesterol (gezonde cholesterol) in het bloed, waardoor de kans op hart- en vaatziekten nog groter wordt. Vandaar dat het aanbevolen is om de hoeveelheid transvet in de voeding zoveel mogelijk te beperken: ongeveer 2-3 gram per dag. De hoeveelheid transvet in een product wordt echter vaak niet vermeld op het etiket, waardoor het lastig is om te zien of een product transvet bevat. Toch eten we in Nederland gemiddeld maar 0,7 gram transvet per dag, wat ons makkelijker is gemaakt doordat de voedingsmiddelenindustrie nog amper transvet toevoegt aan producten. Door zoveel mogelijk te kiezen voor vloeibaar en zacht vet beperk je de inname van transvet.

Hoe kun je dit advies in de praktijk toepassen?

Het is goed om de volgende hoeveelheid aan smeer- en bereidingsvetten binnen te krijgen op een dag:

  • Vrouw: 35-40 gram
  • Man: 55-65 gram

Hoeveel is dit nu ongeveer?

  • Op een snee brood smeer je zo’n 6 gram halvarine/margarine uit een kuipje (een eetlepel is zo’n 15 gram)
  • Een eetlepel vloeibaar bak- en braadvet, olijfolie of zonnebloemolie is zo’n 10 gram

En let erop! Vervang dus:

Ik hoop dat jullie het weer leerzaam vonden en de tips gaan toepassen!

 

Liefs Kiki


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.