Hi! Welkom bij www.womenintouch.nl

Home » BLOGS » TOGETHER » FITWITHKIKI » STAP 3: Dranken

STAP 3: Dranken

Gepubliceerd op 18 maart 2020 om 09:26

In deze serie vertel ik jou wat een volwaardig voedingspatroon is aan de hand van de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf is opgesteld op basis van de Richtlijnen Goede Voeding 2015. 

Dranken

Hallo lieve lezers! Vandaag ga ik het hebben over dranken, want vocht is erg belangrijk! Het lichaam bestaat namelijk voor zo’n 50-60% uit vocht en het is nodig om wat je aan vocht verliest (via zweet, urine, uitademing en ontlasting) aan te vullen. Vocht bestaat voornamelijk uit water en heeft meerdere functies:

  • Het oplossen van voedingsstoffen, waardoor ze opgenomen kunnen worden in de darmen
  • Het transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed
  • Het regelen van je lichaamstemperatuur
  • Het produceren van urine, waardoor afvalstoffen het lichaam kunnen verlaten

Hoeveelheden

We hebben gemiddeld zo’n 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig als volwassene. Er zijn echter wel een aantal situaties waarin je meer vocht nodig hebt:

  • Als je zwanger bent
  • Als je borstvoeding geeft: 2 tot 2,5 liter per dag
  • Als je intensief sport: je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen!
  • Als je zout eet of veel eiwitten eet: het lichaam heeft meer vocht nodig om van al het zout en de afbraakproducten van eiwit af te komen. Probeer uiteraard ook om niet meer dan 6 gram keukenzout (2,5 gram keukenzout = 1 gram natrium) per dag binnen te krijgen. Dit verhoogt namelijk ook de bloeddruk en de daarmee de kans op hart- en vaatziekten.
  • Als je veel alcohol drinkt: alcohol zorgt ervoor dat je meer vocht verliest dan je binnenkrijgt
  • Als je ziek bent: via het overgeven of diarree gaat er veel vocht verloren
  • Als het warm weer is: 2 liter vocht op een dag is voldoende, maar dit hangt ook af van hoeveel je beweegt, welke medicijnen je gebruikt en je leeftijd.

Te veel drinken is ook niet goed! Je nieren spelen een rol bij de urineproductie en kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter vocht per uur verwerken. Bij een hogere inname kan er een tekort aan natrium in het bloed optreden, wat ritmestoornissen in het hart kan veroorzaken. Daarnaast kan een teveel aan vocht leiden tot vochtophoping in de hersenen. Maar zijn alle dranken even gezond? Er zijn een aantal adviezen:

Drink dagelijks 3 koppen thee, vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie, drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken en drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.

Wat valt er onder dit advies?

  • Groene en zwarte thee (zonder suiker)
  • Water
  • Koffie: gefilterde koffie, espresso en koffie uit de automaat (zonder suiker)

Zoals je ziet, staan enkel water en koffie en thee zonder suiker in de Schijf van Vijf. Klinkt wat saai, maar je kunt alsnog eindeloos variëren door thee met een smaakje te kiezen of fruit en munt toe te voegen aan water!

Wat staat er dan dus niet in de Schijf van Vijf en waarom niet?

  • Koffie gezet met cafetière en kookkoffie, omdat hier veel cafestol in zit. Deze stof verhoogt het LDL-cholesterol (het ongezonde cholesterol), wat de kans op coronaire hartziekten vergroot. Je kunt dus beter kiezen voor koffie die een laag gehalte heeft aan cafestol:

  *Gezonde volwassenen kunnen zo’n 400mg caffeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten optreden. Dit komt neer op 4 kopjes koffie per dag. Voor kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven gelden andere adviezen.

** Automaatkoffie die gemaakt is met een vloeibaar koffieconcentraat, gevriesdroogd poeder of met papieren filters hebben het laagste gehalte aan cafestol. Hiervoor geldt dus het advies van maximaal 4 kopjes per dag. Wanneer een automaat een metalen of nylon filter heeft, is het gehalte matig en geldt het advies van maximaal 2-3 kopjes koffie per dag.

  • Frisdrank, sportdrank, energiedrank en vitaminewater, omdat hier veel suiker in zit. Suikerhoudende dranken bevatten veel calorieën, waardoor je makkelijk te veel op een dag binnenkrijgt. Hiermee is de kans op overgewicht groter en daarmee de kans op diabetes type 2.
  • Light-frisdranken zijn wel een betere optie dan suikerhoudende dranken, aangezien er weinig calorieën en suiker in zitten. Echter bevat het weinig nuttige voedingsstoffen en kunnen deze dranken tanderosie veroorzaken, net als vruchten- en groentesappen en frisdranken met suiker. Hoe zuurder de drank, hoe groter het risico voor het gebit.
  • Alle groente- en fruitsappen, omdat deze dranken ook veel suiker bevatten. De kans op overgewicht en diabetes type 2 is groter.
  • Alle alcoholhoudende dranken, omdat een hoog alcoholgebruik de kans op een beroerte en verschillende soorten kanker vergroot. Een matig alcoholgebruik (1 glas per dag) heeft inderdaad ook wel enige positieve gezondheidseffecten, maar dat weegt echt niet op tegen de verhoogde kans op sterfte en nadelige gezondheidseffecten.

Waarom is dit advies opgesteld?

  • tip 1: Drink dagelijks drie koppen thee: Hiermee verlaag je het risico op een beroerte, omdat thee de bloeddruk verlaagt. Daarnaast verlaagt het ook het risico op diabetes. 
  • tip 2: Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie: Ongefilterde koffie verhoogt het LDL-cholesterol door de stof ‘cafestol’. Hiermee vergroot je het risico op coronaire hartziekten. Gefilterde koffie verlaagt juist het risico op coronaire hartziekten én het risico op een beroerte en diabetes bij een hoeveelheid van ongeveer 400-500ml per dag. 
  • tip 3: Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken: Suikerhoudende dranken bevatten veel calorieën, waardoor je makkelijk te veel op een dag binnenkrijgt. Hiermee is de kans op overgewicht groter en daarmee de kans op diabetes type 2.
  • tip 4: Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag: Een consumptie van 1 glas alcohol per dag verhoogt al het risico op borstkanker en diabetes. Bij meer dan 1 glas per dag vergroot je ook de kans op een beroerte en borstkanker, darmkanker en longkanker. Wanneer je meer dan 60 gram alcohol per gelegenheid drinkt, wordt dit binge drinken genoemd. Dit gaat ongeveer over 6 glazen alcohol op een avond. Hiermee vergroot je het risico op coronaire hartziekten. Daarnaast vergroot alcohol natuurlijk ook de kans op ongelukken, verslavingen, problematiek en hoofd- en halstumoren.

Hoe kun je dit advies in de praktijk toepassen?

Eigenlijk spreken alle adviezen voor zich: drink voornamelijk water, koffie en thee. Verminder daarbij de inname van ongefilterde koffie, suikerhoudende dranken, light-frisdranken en alcoholhoudende dranken.

Maar hoe zorg je er nu voor dat je voldoende drinkt op een dag? Ik heb enkele tips, aangezien ik vroeger ook altijd veel te weinig dronk:

  • Download een app die helpt te herinneren om te drinken of waarmee je kunt bijhouden hoeveel je gedronken hebt. Dit kun je natuurlijk ook in je notities bijhouden.
  • Zet een herinnering via je mobiel zodat je een melding krijgt, wanneer je weer wat moet drinken!
  • Wanneer je op kantoor werkt of studeert is het handig om een grote fles met water of een thermoskan met thee naast je te zetten. Waarschijnlijk zul je zo meer drinken dan wanneer je telkens opnieuw moet opstaan om een glas drinken te pakken.
  • Drink uit een groot glas. Zo drink je per keer veel meer.
  • Maak het aantrekkelijk om water te drinken: voeg een smaakje toe met kruiden of fruit. Je kunt ook prima kiezen voor water met prik.
  • Houd altijd een flesje bij de hand.
  • Je kunt ook afwisselen met thee: verse muntthee, verse gemberthee of kies theezakjes met een lekkere smaak.
  • Drink direct wat na het opstaan, bij elke keer dat je wat eet en voor het slapen. Stel vast tijden in!

 

Ik hoop dat jullie het leerzaam vonden en de tips gaan toepassen! Liefs Kiki


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.