Hi! Welkom bij www.womenintouch.nl

Home » BLOGS » TOGETHER » FITWITHKIKI » STAP 4: Brood, graanproducten en aardappelen

STAP 4: Brood, graanproducten en aardappelen

Gepubliceerd op 25 maart 2020 om 11:58

Hallo lieve lezers! Is het gelukt om voldoende te drinken vorige week? Vandaag ga ik het hebben over het vak ‘brood, graanproducten en aardappelen’. Veel leesplezier. Liefs, Kiki

  • Brood is een graanproduct en bevat koolhydraten, jodium, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Het is een belangrijke bron van jodium, wat zorgt voor een goede werking van de schildklier. Dit is nodig voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Mensen die weinig of geen brood eten of brood zonder gejodeerd zout lopen het risico op een jodiumtekort. Dit tekort zorgt ervoor dat de schildklier trager gaat werken, wat de volgende klachten tot gevolg heeft: gewichtstoename, het koud hebben, traagheid en obstipatie. Ook een te hoge inname van jodium kan de werking van de schildklier verstoren. Een overschot krijg je echter niet snel binnen. Dit gebeurt heel uitzonderlijk bij mensen die veel zeewier eten, maar niet bij een normale hoeveelheid brood.

 

  • Graanproducten zijn gemaakt van granen: de zaden van grassen. Denk aan rijst, tarwe, mais, haver, rogge, spelt en gerst. Deze granen kunnen weer verwerkt worden tot graanproducten: meel, brood, pasta, crackers, enz. Graanproducten bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine E en mineralen. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en stoelgang, een verzadigd gevoel na het eten en verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Er bestaan verschillende typen vezels en komen voor in groente, fruit, aardappelen, graanproducten, peulvruchten en noten. Er wordt geadviseerd om per dag zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. Om specifieker te zijn: 14 gram vezels per 1000 kcal die je eet op een dag.

 

  • Aardappelen zijn knollen die onder de grond groeien en bevatten koolhydraten (in de vorm van zetmeel), kalium, vitamine B6, vezels, eiwitten, foliumzuur en vitamine C. Ze bevatten ook verschillende vitamines en mineralen die niet in graanproducten voorkomen. Er wordt dus aangeraden om aardappelen te eten naast het eten van brood en graanproducten. Zo krijg je meer voedingsstoffen binnen.

Wat is het advies voor deze productgroep?

'' Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten en eet ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten '' 

Wat valt er onder dit advies?

  • Bruin brood
  • Volkorenbrood
  • Bruin- en volkorenbrood met noten, zaden, pitten en/of gedroogd fruit
  • Knäckebröd met voldoende vezels (minimaal 6 gram per 100 gram knäckebröd)
  • Roggebrood
  • Volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood
  • Havermout
  • Muesli-mengsels die bestaan uit granen, noten en gedroogd fruit (max. 16 gram suiker per 100 gram muesli)
  • Volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker of zout
  • Volkorenmeel
  • Meel dat voor 50% uit volkorenmeel bestaat
  • Volkorenpasta
  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren couscous
  • Volkoren bulgur
  • Quinoa
  • Aardappelen
  • Aardappelproducten zonder zout, bereid zonder bereidingsvet of met bereidingsvet uit de Schijf van Vijf (zie de blog over smeer- en bereidingsvetten)

 

In de naam van producten kun je terugzien of iets volkoren is of niet. Aan de kleur is niet te zien of bruin brood volkoren is, want brood kan ook bruin gekleurd zijn met gekarameliseerde suiker of geroosterd moutmeel. In de ingrediëntenlijst is terug te vinden of het product met volkorenmeel is gemaakt.

Wat valt er buiten dit advies?

  • Wit brood
  • Suikerbrood
  • Croissant
  • Knäckebröd met minder dan 6 gram vezels per 100 gram knäckebröd
  • Beschuit
  • Ontbijtgranen met veel toegevoegd suiker (krokante muesli/cruesli en cornflakes)
  • Ontbijtgranen met toegevoegd zout
  • Witte meel- en bakproducten
  • Bloem
  • Witte rijst
  • Witte pasta (inclusief mie en noedels)
  • Witte couscous
  • Aardappelproducten met zout, bereid in bereidingsvet dat niet in de Schijf van Vijf staat (zie de blog over smeer- en bereidingsvetten)
  • Kant- en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder

Een graankorrel is opgebouwd uit zemel, waarin de meelkern en de kiem zit. De meeste voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel. In volkorenproducten zitten de kiem en de zemel er nog in, maar: hoe witter de graanproducten, hoe meer zemelen en kiemdeeltjes eruit gezeefd zijn. Hierdoor gaan er veel vezels verloren. Vandaar dat wit brood, witte rijst, witte meel- en bakproducten, witte rijst, witte pasta, witte couscous en bloem niet in de Schijf van Vijf staan.

Waarom valt de rest buiten de Schijf?

  • Beschuit: veel verzadigd vet en transvet
  • Knäckebröd: weinig vezels
  • Croissant: in bladerdeeg zit veel verzadigd vet en weinig vezel
  • Ontbijtgranen met veel toegevoegd suiker: veel suiker
  • Ontbijtgranen met toegevoegd zout: veel zout
  • Aardappelproducten met zout, bereid in bereidingsvet dat niet in de Schijf van Vijf staat (zie de blog over smeer- en bereidingsvetten): dit gaat over harde bereidingsvetten die veel verzadigd vet bevatten

Waarom is dit advies opgesteld?

Door dagelijks minimaal 90 gram volkoren brood of volkoren graanproducten te eten, verlaag je al het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Dit komt met name door de vezels die er in zitten. Verder bevat brood, graanproducten en aardappelen natuurlijk nog vele andere goede voedingsstoffen.

Hoe kun je dit advies in de praktijk toepassen?

  • Vervang witbrood door volkoren of bruin brood
  • Vervang knäckebröd en beschuit door knäckebröd met voldoende vezels
  • Vervang croissants door volkoren mueslibrood
  • Vervang cornflakes door havermout, muesli of volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout
  • Vervang witte pasta, witte rijst en witte couscous door volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst
  • Vervang kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpuree-poeder door zelfgemaakte aardappelpuree gemaakt van gekookte aardappelen en een beetje magere of halfvolle melk en bereidingsvet uit de Schijf van Vijf
  • Vervang friet en aardappelproducten (voor)gebakken in hard vet en/of met toegevoegd zout of suiker door gekookte of gepofte aardappel of maak friet in de oven of airfryer met vloeibare vetten en zonder zout toe te voegen.

Hoeveel is nou 90 gram?

  • 1 snee boterham = 35 gram
  • 1 opscheplepel graanproducten = 50 gram
  • 1 middelgrote aardappel = 70 gram

Echter is 90 gram de minimale hoeveelheid die je op een dag binnen zou moeten krijgen. In een gezond voedingspatroon past het volgende:

  • Vrouw: 4-5 bruine/volkoren boterhammen + 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • Man: 6-8 bruin/volkoren boterhammen + 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen

 

Ik hoop dat jullie het leerzaam vonden en de tips gaan toepassen! Liefs Kiki


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.