Hi! Welkom bij www.womenintouch.nl

Home » BLOGS » TOGETHER » FITWITHKIKI » STAP 5: Eiwitbronnen

STAP 5: Eiwitbronnen

Gepubliceerd op 1 april 2020 om 09:07

Hallo lieve lezers! Vandaag is het laatste vak uit de Schijf van Vijf aan de beurt: zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei. Dit zijn de voedingsmiddelen die veel eiwit bevatten! In deze groep draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Een weekmenu kan er dan als volgt uitzien: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen rund- of varkensvlees en 2 dagen kip of ander gevogelte. In plaats van vlees kun je ook tofu, tempé of ei nemen of nog een keer peulvruchten of een handje noten. Er geldt een advies per productgroep, waardoor ik de productgroepen apart behandel.

 

Zuivel

Bij zuivel kun je denken aan melk, melkproducten, kaas, plantaardige kaasvervangers, plantaardige eiwitdranken en desserts. Boter valt onder de categorie ‘smeer- en bereidingsvetten’ die ik vorige week heb behandeld. Zuivel verlaagt het risico op darmkanker (door de inname van calcium) en verlaagt het risico op diabetes. Het levert veel goede voedingsstoffen: eiwit, vitamine B2, vitamine B12 en calcium. Naar mijn mening is zuivel enkel niet goed voor mensen met een lactose-intolerantie: zij kunnen klachten krijgen door de consumptie van zuivel.

Het advies voor zuivel geldt

Neem enkele porties (zo’n 2 tot 3) zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.

Maar wat is een portie?

  • Melkproducten (yoghurt, kwark, enz.) = 250 gram
  • Melk of yoghurtdranken = 150 gram
  • Kaas = voor 1 snee zo’n 20 gram (een voorgesneden plak is 30 gram)

Eet dus eens yoghurt en kwark met fruit als ontbijt, een boterham met kaas en een glas melk bij de lunch!

Wat valt er wel onder dit advies en wat niet?

Zuivel bevat veel goede voedingsstoffen, maar ook verzadigd vet. Verder bevat kaas ook nog eens veel zout. Dit vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Door magere en halfvolle melkproducten te eten, krijg je niet te veel verzadigd vet binnen. Kies bij kaas voor 10+, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout (minder dan 2 gram zout per 100 gram kaas). De aanduiding 20+ betekent dat de kaas voor 20% uit vet bestaat. Dit bevat minder vet (en dus minder verzadigd vet) dan 40+ en 48+ kazen.

Wat valt er dan onder dit advies?

  • Magere en halfvolle melk, kwark, yoghurt en yoghurtdrank die voldoen aan de criteria voor ‘magere en halfvolle yoghurtdranken’. Maar ook karnemelk!
  • Plantaardige eiwitdranken (sojadrink bijvoorbeeld) en desserts die voldoen aan de criteria voor ‘plantaardige eiwitdranken en desserts’
  • 15+, 20+ en 30+ kaas met minder zout, hüttekäse, zachte geitenkaas, mozzarella, zuivelspread en plantaardige kaasvervangers die voldoen aan de criteria voor ‘plantaardige kaasvervangers’

Wat valt er dan buiten dit advies?

  • Volle melk en yoghurt, vla en pudding. De vla en pudding bevatten toegevoegd suiker.
  • Roomijs, softijs en yoghurtijs
  • Slagroom
  • Plantaardige eiwitdranken en desserts die niet voldoen de criteria voor ‘plantaardige eiwitdranken en desserts’, zoals rijstdrink en amandeldrink
  • 40+, 48+ en 50+ kaas. Maar ook diverse buitenlandse kaassoorten zoals brie, feta en blauw geaderde kaas

Hoe kan je terugvinden wat een product aan voedingsstoffen bevat? 

Op de verpakking van het product kun je een tabel terugvinden, waarin de voedingswaarden van het product staan. Kijk altijd naar de aantallen per 100 gram of ml, wanneer je producten met elkaar gaat vergelijken. Aangezien deze criteria over de volgende voedingsstoffen gaan, zal ik deze nu behandelen:

  • De voedingswaarden per 100 ml (of bij een ander product in grammen) zijn de getallen onder het blauwe vlak
  • Rood vlak = hoeveelheid verzadigd vet in grammen per 100 ml
  • Paars vlak = hoeveelheid suikers in grammen per 100 ml
  • Groen vlak = hoeveelheid zout/natrium in grammen per 100 ml (bij het groene vlak met ** kun je terugvinden of dit zout of natrium toegevoegd is of al van nature aanwezig is in het product. In dit geval komt dit al van nature voor in het product)
  • Roze vlak = hoeveelheid calcium in milligram per 100 ml

Wanneer het product vitamine B12 bevat, zal dit ook in de voedingswaarden tabel staan.

Noten  

Noten leveren ijzer, vitamine E, vitamine B1 en veel onverzadigde vetzuren. Het eten van noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten en verlagen het LDL-cholesterol. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Vanwege deze positieve effecten, is het advies:

Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag

Let echter wel op, aangezien een handje noten al zo’n 160 calorieën bevat. Dit is dan ook al voldoende om te profiteren van de gezondheidseffecten.

Noten kunnen op verschillende manieren bereid zijn die allemaal goed voor je zijn:

  • Ongebrande noten zijn rauw en niet bewerkt.
  • Gebrande noten zijn gefrituurd in olie en bevatten daardoor iets minder vitamines en mineralen dan de rauwe variant. De bereidingswijze verandert niets aan de hoeveelheid vet: noten bevatten al veel gezonde onverzadigde vetten, waardoor ze vrijwel geen olie meer op nemen tijdens het frituren.
  • Geroosterde noten zijn met droge lucht geroosterd. Er is dus geen olie aan te pas gekomen.

Wat valt er wel onder het advies?

  • Alle ongezouten en ongesuikerde noten, pinda’s, zaden en pitten
  • 100% notenpasta en pindakaas (dit bevat geen toegevoegde suikers of zout)
  • Met een handje noten als tussendoortje of door de salade krijg je dus al voldoende binnen op een dag! Ook kun je 100% notenpasta of 100% pindakaas eten op brood, banaan, crackers, door de havermout, enz.
  • Noten zijn niet 1 op 1 te vervangen door andere producten, maar onverzadigd vet kun je wel uit andere bronnen halen: avocado, vette vis of plantaardige oliën bijvoorbeeld.

Wat valt er niet onder dit advies?

  • Alle gezouten en gesuikerde noten en pinda’s
  • Notenpasta’s en pindakaas met toegevoegd zout of suiker

Vis

Vis bevat visvetzuren: EPA en DHA. Daarnaast levert het ook eiwitten en essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine D, vitamine B12, vitamine B6, jodium en selenium. Vis verlaagt het risico op fatale coronaire hartziekten en een beroerte, dankzij de visvetzuren. Deze stoffen zijn namelijk goed voor je hart en bloedvaten.  Vette vissoorten (zalm, sardines, haring, makreel, enz.) bevatten meer visvetzuren dan magere vissoorten (kabeljauw, pangasius, koolvis, schol, enz.). Het advies is daarom ook:

Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis

Nederlanders eten te weinig vis terwijl het wel erg gezond voor je is. Als je net als ik geen vis lust, kan je ook producten nemen die verrijkt zijn met visolie of je kunt visoliecapsules gebruiken.

Wat valt er onder dit advies?

Eigenlijk alle soorten verse, gestoomde, gerookte en vers ingevroren vis staan in de Schijf van Vijf. Ook schaal- en schelpdieren tellen mee als magere vis in de Schijf. Dit kun je dus afwisselen! Let er wel op dat je niet altijd voor gezouten vis kiest, want sommige vissoorten (haring, ansjovis en gerookte zalm bijvoorbeeld) zijn gezouten voor conservering en bevatten daardoor veel zout. En van te veel zout wordt je lichaam niet heel blij!

Verder levert meer dan 1 keer per week vis eten niet of nauwelijks extra effect op. Het is dus niet nodig om vaker dan 1 keer per week vis te eten: mag wel als je het lekker vindt natuurlijk 😊 Toch is het dan wel verstandig om te variëren, aangezien vooral vette vis ook schadelijke stoffen kan bevatten.

Wat valt er niet onder dit advies?

Producten die voor minder dan 70% uit vis bestaan vallen buiten de Schijf van Vijf. Bij gefrituurde, gebakken of gezouten vis en vis in blik of met toevoegingen (zuur of tomatensaus) is dit vaak het geval. Kijk maar eens in de ingrediëntenlijst van de volgende producten:

Peulvruchten

Denk bij peulvruchten aan bonen, linzen en kikkererwten. Pinda’s vallen onder noten in de Schijf van Vijf en ‘groene’ peulvruchten (zoals doperwten en sperziebonen) vallen in dit advies onder groente, omdat ze daar qua gezondheids-effecten op lijken. Peulvruchten zijn goed voor de gezondheid, omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten, waardoor de kans op coronaire hartziekten lager is. Daarnaast bevatten peulvruchten verschillende goede voedingsstoffen: koolhydraten, vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen (zoals ijzer, calcium en fosfor). Vandaar het volgende advies:

Eet wekelijks peulvruchten. En het mooie is: vlees is die dag dan niet meer nodig! Peulvruchten zijn een goed alternatief voor vlees en belasten het milieu minder. De teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting.

Wat valt er onder dit advies en wat niet?

  • Peulvruchten
  • Peulvruchten in blik of glas met maximaal 200mg natrium per 100 gram en geen toegevoegd suiker
  • Peulvruchten in blik of glas die dus meer natrium bevatten en waaraan suiker toegevoegd is, vallen buiten de Schijf van Vijf. Wanneer je vaker peulvruchten eet in de week, kun je beter kiezen voor peulvruchten zonder toegevoegd zout.

Vlees

Bij vlees kun je onderscheid maken tussen rood vlees  (rund, varken, geit en schaap) en wit vlees (kip en ander gevogelte). Rood vlees en met name bewerkt vlees worden in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Daarnaast kan ook het eten van rauw en verbrand vlees invloed hebben op de gezondheid en kan vet vlees teveel verzadigd vet bevatten. Eet vlees dus met mate.

Verder is er een onderscheid te maken tussen bewerkt en onbewerkt vlees:

  • Bewerkt vlees = vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden. Denk aan roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen. Het kan hierbij gaan om rood én wit vlees. De bekendste vorm van bewerkt vlees zijn vleeswaren. Ook kun je denken aan ander bewerkt vlees zoals hamburgers, worst en gemarineerd en gepaneerd vlees.
  • Onbewerkt vlees = vlees waaraan voorafgaand aan de verkoop geen verdere toevoegingen of bewerkingen zijn gedaan. Het kan echter wel gesneden of gemalen zijn. Denk bij onbewerkt vlees aan kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, biefstuk, enz.
  • Onbewerkt mager vlees past wel in een gezond voedingspatroon vanwege de volgende voedingsstoffen: eiwitten, vetten, vitamine B1, B2, B6 en B12 en zink, fosfor, ijzer en seleen. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband: des te vetter het vlees, des te lager het eiwitgehalte en andersom.

Toch is het niet nodig om vlees te eten, omdat je het kunt vervangen door andere producten (vleesvervangers: staan ook in dit advies). Daarnaast heeft de consumptie van vlees ook veel invloed op het klimaat vergeleken andere producten. Het advies is daarom ook:

Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees. Consumeer maximaal 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Wat valt er onder dit advies? En wat NIET 

  • WEL = Onbewerkt vlees met maximaal 5 gram verzadigd vet per 100 gram: kip, varkens- en runderlappen, mager gehakt, enz. Maar ook Tahoe en tempé. Kant-en-klare vleesvervangers die voldoen aan bepaalde criteria. Diëtiste Marloes van Optima Vita legt het voor je uit in onderstaande video!
  • NIET = Onbewerkt vlees met meer dan 5 gram verzadigd vet per 100 gram: gehakt, spek, vet rundvlees, enz.
  • Bewerkt vlees: hamburgers, rundervink, worst, shoarma, enz.
  • Kant-en-klare vleesvervangers die niet voldoen aan de criteria volgens het filmpje
  • Alle vleeswaren

Ei

Eieren staan in de Schijf van Vijf, omdat het veel verschillende goede voedingsstoffen bevat: eiwitten, onverzadigde vetten (vooral in de dooier), vitamine A, vitamine B2, vitamine B12, vitamine D, fosfor, foliumzuur, seleen, ijzer en zink. Dit is erg veel! In de eidooier zit wel cholesterol, wat de kans op hart- en vaatziekten iets verhoogt. Het is dus aan te raden om 2-4 eieren per week te eten. Eieren zijn een goede vegetarische keuze vanwege het eiwit, ijzer en vitamine A, B2 en B12. Je kunt hier dus vlees een keer mee vervangen, maar het is vooral een aanvulling op vis, peulvruchten of vlees.

 

Ik hoop dat jullie het leerzaam vonden en de tips gaan toepassen! Volgende keer de laatste blog van deze serie met daarin een aantal dagmenu’s waarin ik de adviezen toepas.

Liefs,

 

Kiki


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.