Hi! Welkom bij www.womenintouch.nl

Home » BLOGS » TOGETHER » FITWITHKIKI » STAP 6: Een gezond voedingspatroon

STAP 6: Een gezond voedingspatroon

Gepubliceerd op 8 april 2020 om 10:32

Lieve lezers!  Afgelopen weken heb ik jullie een kijkje gegeven in de richtlijnen van de Schijf van Vijf die zijn opgesteld door de Gezondheidsraad. Nu weten jullie welke adviezen er zijn en welke producten daar bij passen. Door dit toe te passen, heb je een voedingspatroon ontwikkelt die ervoor zorgt dat jij voldoende goede voedingsstoffen binnenkrijgt: onverzadigde vetten, eiwitten, geen geraffineerde koolhydraten, spoorelementen, vitamines en mineralen. Natuurlijk verschilt het per persoon hoeveel iedereen hier van binnen moet krijgen, maar doormiddel van deze adviezen is er wel al een goede basis. De hoeveelheid die je eet en de mate waarin je varieert in voedingsmiddelen, bepaalt uiteindelijk of je voldoende binnenkrijgt! Natuurlijk is het ontzettend lastig om helemaal perfect te eten volgens de adviezen, aangezien we allemaal wel eens zin hebben in een zak chips of reep chocolade. Daarnaast maakt dit het ook makkelijker om een gezonde leefstijl vol te houden. De Schijf van Vijf heeft daar gelukkig iets op bedacht! 

Daarom de tip als volgt: ''  Kies elke dag hooguit 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dit is een dagkeuze) en daarnaast elke week hooguit 3 keer per week wat groters buiten de Schijf van Vijf (dit is een weekkeuze) '' . 

Wat is een dag- of weekkeuze?

Dit zijn dus producten die buiten de Schijf van Vijf vallen.

  • Een dagkeuze is iets kleins: een klein koekje, een handje chips of een glas light-frisdrank. Kleine kinderen kun je maximaal 3 tot 4 van deze producten geven. Grote eters (oudere kinderen en volwassenen) mogen maximaal 5 porties per dag.
  • Een weekkeuze is iets groters: een croissant, pizza, een gevulde koek of een glas frisdrank. Hier kun je dus 3 keer in de week voor kiezen.

 

Dagkeuzes

  • Groente: 1 eetlepel maïs uit blik met zout, 3 olijven of augurk
  • Fruit: 1 ananasschijf uit blik met siroop of 1 eetlepel appelmoes
  • Vlees en vleesbeleg: kipfilet, ham, boterhamworst, kalkoenfilet voor 1 snee of 1 knakworstje
  • Brood en graanproducten: beschuit
  • Dranken: light-frisdrank met maximaal 4 kcal per 100 ml
  • Snoep: paar dropjes, spekjes, winegums, pepermuntjes of een stukje nougat, zakje yoghurtrozijnen of een uitdeelzakje snoepjes
  • Chocolade: chocoladetoffee of stukje chocolade
  • Koek en repen: klein koekje, speculaasje, café noir, lange vinger, digestive, mariakoekje, biscuit of chocolade chip cookie
  • Hartige snacks: 1 handje chips, popcorn en Japanse mix of een bitterbal, kleine Vietnamese loempia, rijstwafel en soepstengel
  • Broodbeleg: hoeveelheid voor 1 snee (halva)jam, vruchtenhagel, appelstroop, chocoladehagel, vlokken, voorverpakte hummus, komkommerslade en selderijsalade
  • IJs: waterijsje of 1 bolletje yoghurtijs en sorbetijs
  • Soepen, sauzen en smaakmakers: eetlepel ketchup, yogonaise, knoflooksaus, honing of een sauslepel satésaus

De dagkeuzes mogen maximaal 75 kilocalorieën, 1.7 gram verzadigd vet en 0.5 gram zout per portie bevatten. Voor frisdrank geldt maximaal 4 kcal per 100 ml.

Weekkeuzes

  • Groente: portie groente uit blik of glas met toegevoegd suiker of zout
  • Peulvruchten: portie bonen met meer dan 0,5 gram zout per 100 gram
  • Fruit: schaaltje fruit uit blik op siroop of schaaltje appelmoes
  • Smeer- en bereidingsvetten: roomboter voor 1 snee, margarine uit een pakje, hard frituurvet of 1 eetlepel kokosvet
  • Vlees en vleesbeleg: bewerkt vlees (zoals slavink, shoarma, braadworst), onbewerkt vlees met meer dan 5 gram verzadigd vet per 100 gram (zoals speklap en gehakt) of de volgende vleeswaren: rauwe ham, salami, runderrookvlees, ontbijtspek en bacon
  • Vegetarische producten: vegetarische producten met te veel zout (meer dan 1,1 gram zout per 100 gram)
  • Noten: handje gezouten noten en borrelnoten of pindakaas en notenpasta voor 1 snee met toegevoegd zout of suiker
  • Zuivel: schaaltje volle yoghurt, volle kwark, volle vla, pudding of chocolademousse of roquefort, brie, feta en plak 48+ kaas
  • Brood en graanproducten: croissant, krentenbol, 1 snee suikerbrood, 1 schaaltje krokante muesli (cruesli) en cornflakes, pannenkoek van wit meel of een portie witte rijst en witte pasta
  • Dranken: frisdrank, limonadesiroop, diksap of sap
  • Snoep: rol drop en snoep, stukje marsepein, zuurstof of reuzespek
  • Chocolade: snoepreep, chocoladereep of handje chocoladenoten
  • Koek en repen: mueslireep, pakje tussendoorkoeken, grote voorverpakte ontbijtkoek, uitdeelzakje koekjes, gevulde koek, grote chocolade chipkoek, roze koek, donut, plakje cake, stroopwafel, suikerwafel, appelflap, stuk taart, muffin, brownie
  • Hartige snacks: zakje of schaaltje chips, kroket, frikandel, saucijzenbroodje, worstenbroodje, kaasbroodje, grote loempia, ham/kaas croissant, bakje friet met zout
  • Broodbeleg: chocoladepasta of kokosbrood
  • IJs: waterijsje, roomijs of stukje ijstaart
  • Soepen, sauzen en smaakmakers: kom soep met meer dan 0,5 gram zout per 100 gram, instant soep (zoals Cup a Soup), tussendoor noodlesoep of eetlepel mayonaise

 

Hoe verbeter je je voedingspatroon?

Houd eens een weekje bij wat je eet en schrijf dit op. Evalueer na een week je voedingspatroon doormiddel van de volgende stappen en de vorige blogs die ik geschreven heb:

  1. Markeer alle producten die binnen de Schijf vallen groen
  2. Markeer alle producten die buiten de Schijf vallen roze
  3. Bekijk nu of je voldoet aan alle adviezen (zie onder het kopje ‘voorbeeldweekmenu’)
  4. Bekijk of je hooguit voor 5 dagkeuzes kiest op een dag en hooguit 3 weekkeuzes in de week

 

Nu kun je tot de volgende conclusies komen:

  • Ik kies te vaak (meer dan 5 keer per dag) voor een dagkeuze op een dag
  • Ik kies te vaak (meer dan 3 keer per week) voor een weekkeuze in de week
  • Ik eet te weinig groente, fruit, zuivel of noten per dag
  • Ik eet te weinig peulvruchten of vis in de week
  • Ik eet te veel vlees en kies dan vaak voor rood en bewerkt vlees
  • Ik drink te weinig thee
  • Ik kies voor ongefilterde koffie i.p.v. voor gefilterde koffie
  • Ik drink suikerhoudende dranken en alcoholhoudende dranken
  • Ik kies voor geraffineerde graanproducten i.p.v. voor volkoren varianten
  • Ik kies voor harde boters, margarines en bak- en braadvetten i.p.v. voor zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
  • Ik kan vaker kiezen voor producten binnen de Schijf van Vijf
  • Ik voldoe aan alle adviezen!

Bekijk nu eens waar jij makkelijk iets kunt veranderen. Misschien wil jij dat bakje chips echt niet missen, maar vind je het wel makkelijk om de roomboter op brood te vervangen door halvarine uit een kuipje. Doe dat dan! Wees niet te kritisch en doe dit met kleine stapjes. Je hoeft geen perfect voedingspatroon te hebben, maar het moet wel vol te houden zijn! Je moet kunnen genieten.

Voorbeeld weekmenu

Dit weekmenu is opgesteld met enkele dag- en weekkeuzes en volgens de adviezen van de Schijf van Vijf:

  • Eet dagelijks minimaal 200 gram groente en 200 gram fruit
  • Vervang harde boters, margarines en bak- en braadvetten door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
  • Neem enkele porties (zo’n 2 tot 3) zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
  • Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
  • Eet wekelijks peulvruchten
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees. Consumeer maximaal 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
  • Drink dagelijks 3 koppen thee, vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie, drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken en drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten en eet ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten

 

Om het helemaal makkelijk te maken heb ik een voorbeeldweekmenu opgesteld. Kies voor hoeveelheden die bij jou passen, aangezien iedereen een andere energiebehoefte heeft. Drink hierbij zo’n 2 liter per dag. Water, thee, koffie en spa rood hebben de voorkeur.

Maandag

  • Ontbijt: Volkoren boterhammen belegd met 100% pindakaas, banaan en kaneel
  • Tussendoor: Digestive koekje
  • Lunch: Salade van ijsbergsla, tomaat, komkommer, avocado, ei en een zelfgemaakte dressing van halfvolle yoghurt, extra vierge olijfolie, peterselie en een wat dijonmosterd.
  • Tussendoor: Glas halfvolle melk en een peer
  • Avondeten: Gepofte (zoete) aardappel uit de oven met een tartaarburger (gebakken in vloeibaar bak- en braadvet) en gewokte groenten.
  • Tussendoor: Cherry tomaatjes

Dinsdag

  • Ontbijt: Tosti van volkoren boterhammen met ham en 30+ kaas
  • Tussendoor: Glas karnemelk en handje ongezouten en ongesuikerde notenmix
  • Lunch: Springrolls! Vul rijstvellen met garnalen, worteltjes, komkommer, thaise bacilicum, paprika, lente ui en rode chilipeper. Rol de vellen op en dip in sojasaus met minder zout.
  • Tussendoor: Worteltjes met zelfgemaakte hummus om in te dippen. (mix kikkererwten met het vocht, tahin, olijfolie, knoflook, citroensap, peper en een klein beetje zout in de blender tot een egale puree). Eet hier ook wat bosvruchten bij!
  • Avondeten: Volkoren pasta met gerookte zalm, verse spinazie en zuivelspread light
  • Tussendoor: Appel

Woensdag

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met muesli en fruit
  • Tussendoor: Snoeppaprika’s
  • Lunch: Banaanhavermoutpannenkoekjes! Pureer 1 banaan en mix met 2 eieren, kaneel en havermout. Bak hier pannenkoekjes van in vloeibaar bak- en braadvet. Je kunt als topping gebruiken: honing, 100% pindakaas, jam, fruit of magere kwark.
  • Tussendoor: Knäckebröd met 100% pindakaas en ei
  • Avondeten: Chili sin carne gemaakt met zilvervliesrijst, kidneybonen, groente, tomatenblokjes en smaakmakers naar keuze (zoals ui, knoflook, rode peper, komijn, paprikapoeder, kaneel, koriander en limoen)
  • Tussendoor: Waterijsje

Donderdag

  • Ontbijt: Roggebrood besmeerd met halvarine uit een kuipje en belegd met 30+ kaas, tomaatjes en (halva)jam
  • Tussendoor: Bananensplit! Snijd een banaan in de lengte doormidden en beleg met 100% pindakaas en gehakte nootjes.
  • Lunch: Magere kwark met walnoten, fruit en muesli
  • Tussendoor: komkommer
  • Avondeten: Wok groenten en tempé in een pan met wat chilisaus (bij voorkeur chilisaus met minder suiker) in plantaardige olie terwijl de volkoren noodles koken. Klaar is je snelle wokmaaltijd!
  • Tussendoor: Zakje chips

Vrijdag

  • Ontbijt: Havermout gemaakt met halfvolle melk, appel en kaneel
  • Tussendoor: Komkommer met zelfgemaakte tzatziki (rasp komkommer en laat dit uitlekken. Voeg hier Griekse yoghurt met minder vet, knoflook, citroensap, dille, olijfolie, peper en zout aan toe)
  • Lunch: Tomatensoep gemaakt door ui te fruiten en daar wat knoflook, basilicum en tomaten in blokjes aan toe te voegen. Laat dit pruttelen en voeg gepelde tomaten uit blik toe in inclusief het sap uit het blik. Voeg een bouillonblokje toe aan de soep en breng de soep al roerend aan de kook. Laat het zo’n 4 minuutjes pruttelen en serveer met een schep hüttekäse.
  • Tussendoor: Schaaltje blauwe bessen
  • Avondeten: Volkoren wrap besmeerd met tomatenpuree en belegd met groenten naar keuze, kipfilet en 30+ kaas. Daarna in de oven totdat de kaas gesmolten is en je hebt een heerlijke pizzawrap!
  • Tussendoor: Schaaltje magere kwark, muesli en kaneel

Zaterdag

  • Ontbijt: Boerenomelet gemaakt met eieren, groenten en wat peper. Bak de eieren in vloeibaar bak- en braadvet en drink er een glas halfvolle melk bij.
  • Tussendoor: Handje ongezouten en ongesuikerde notenmix
  • Lunch: Tosti van volkoren boterhammen met mozzarella, gegrilde courgette, avocado en verse basilicum.
  • Tussendoor: Stuk fruit naar keuze
  • Avondeten: Kapsalon gemaakt van zelf gesneden (zoete) aardappel besprenkeld met zonnebloemolie en cajunkruiden uit de oven. Doe hier gebakken kipfilet en 30+ kaas overheen en sla, komkommer en tomaat. Maak zelf knoflooksaus van Griekse yoghurt met minder vet, knoflook en bieslook.
  • Tussendoor: Magere yoghurt met fruit en muesli

Zondag

  • Ontbijt: Volkoren krentenbrood besmeerd met margarine uit een kuipje en knäckebröd met voldoende vezels belegd met zuivelspread light en komkommer
  • Tussendoor: Smoothie van 150 ml melk en 150 gram fruit
  • Lunch: Salade van verse spinazie, feta, pecannoten, mango, olijfolie en citroensap
  • Tussendoor: Stuk fruit naar keuze.
  • Avondeten: Shakshuka maak je door ui, knoflook en paprika te bakken en daar tomatenpuree en tomatenblokjes aan toe te voegen. Nu kun je kruiden naar wens toevoegen en roer je het goed door. Maak kuiltjes in de saus en breek hier een eitje in. Leg een deksel op de pan, zet het vuur laag en laat de eieren in 6-8 minuten pocheren. Serveer de shakshuka in de pan op tafel en eet het met wat geroosterd volkorenbrood of zilvervliesrijst.
  • Tussendoor: Geroosterde kikkererwten uit de oven met Ras el hanout en knoflook

Ik hoop jullie hiermee wat inspiratie te geven en het wat makkelijker te maken. Pas het dus aan aan je eigen behoefte! Dit was mijn laatste blog van deze serie. Ik vond het erg leuk om te doen en hoop dat jullie het ook leuk vonden!

 

Liefs, Kiki

 

Bij deze Dank ik Kiki voor haar super inspirerende, handzame serie gericht op voeding! Heb jij nu een vraag aan Kiki of ben je geïnteresseerd in wie zij is? Stuur dan een berichtje op Instagram: @Liefskikix


« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.