Home » Body & mind » Running » Meer trainen maar wel bewuster, hoe doe ik het? – Fleur Prins

Meer trainen maar wel bewuster, hoe doe ik het? – Fleur Prins

Gepubliceerd op 22 februari 2021 om 13:08

Afgelopen tijd train ik meer, met regelmaat en neem ook meer rust. Waarom? Omdat ik blessures voor wil zijn en mijn herstel voorop zet. Wel vind ik het soms nog spannend om meer kilometers te maken, omdat ik vorig jaar ineens (letterlijk) uit de running was. Ik werd door de plotselinge lock-down ineens zo gemotiveerd om meer te trainen dat die blessure wel heel dicht op de loer lag. En ik er helaas een had. De klassieker onder hardlopers; een jumpersknee’. Best slikken dus maar wel herstelbaar! ( Keep it positive). Zoals je zelf kunt begrijpen, wil ik dit jaar een blessure voorkomen. Dit middels meer met regelmaat, meer rust en meer frequentie te gaan trainen. Even duimen dat het nu wel goed komt.. ! In aankomende blog neem ik jou mee in mijn ‘trainingsschema’ en leg je mijn tips uit waar ik zelf veel profijt uit haal. Lees je mee?  

Trainen met regelmaat

Zoals je misschien al zag voorheen zat er minder/geen regelmaat in mijn trainingsweken. Ik liep wanneer ik zin had en vooral wanneer ik ‘echt’ tijd had. Slecht. Want regelmaat en rust is nu eenmaal zo enorm belangrijk als sporter. Sinds begin januari 2021 heb ik mij voorgenomen doelen te stellen en mij hieraan te houden. Voorheen liep ik zonder rustdagen en trainde ik soms wel twee of drie dagen achter elkaar. Hierdoor had mijn lichaam minder rust en kreeg ik na een lange periode van ‘goed’ gaan toch hier en daar wat pijntjes. Momenteel is de rustdag bij mij echt de sleutel tot alles, waarbij ik bijvoorbeeld wel een stuk ga wandelen of fiets. Maar mijn hardloopschoenen thuis laat. Mijn minimale doel per week ligt nu tussen de 30-35 kilometer per week ( maandtotaal ongeveer 120-130 km). Waarbij ik 3-4 trainingsmomenten per week inplan. Ik plan mijn trainingen op het begin van de week in, waardoor mijn dagen overzichtelijk zijn en ik dus ook weet wanneer ik ‘moet’. Mogelijk zit ik er wel aan te denken om zelf een ‘trainer’  in te schakelen ( tips zijn welkom!).

Goeie hardloopschoenen

Een mogelijk onvergeten ‘musthave’ als hardloper maar zo belangrijk. Namelijk goeie hardloopschoenen maar dan ook het op tijd verwisselen. Wist je dat een gemiddelde hardloopschoen ongeveer 500-900 kilometer goed meeloopt en dan toe is aan vernieuwing? Daarom best belangrijk wat ook mee speelt in jouw preventie tegen blessures. Loop je al twee jaar op je hardloopschoenen met regelmaat (2-3 keer per week) en ervaar je geen demping meer? Logisch. De demping slijt namelijk na enige tijd en vooral als je vaker loopt. Daarnaast is hardloopschoen A niet ‘de’ schoen voor iedereen en vindt ‘Pietje’ een heel andere schoen fijn dan ‘Margrietje’ ( als voorbeeld).

TIP. Koop daarom niet een schoen op uiterlijk maar vooral op hoe die zit en loopt, dat kleurtje maakt je namelijk niet beter. Zelf ben ik al jaren fan van de Asics Cumulus serie van Asics Europe. Ik heb zelf een smalle voet waardoor deze schoen goed getailleerd bij mijn voeten aansluit. Weet je niet welke schoen goed is voor jouw voet? Doe dan eens een online-test bijvoorbeeld bij Run2day, waarbij een specialist meekijkt welke schoen voor jouw voeten juist is. Denk bijvoorbeeld aan een neutrale schoen of een schoen met pronatie-blok tegen pronatie (draaiing) in de voet.

Luisteren naar je lichaam

Ervaar jij wel eens dat je moe bent na een nachtrust of juist moe na een lange dag werken. Luister dan naar je lichaam. Train je namelijk meer dan je lichaam aan kan ( of terwijl; train jij over jouw vermoeidheidsgrens) , dan train je jezelf feitelijk de put in. Ook wel; overtraining. Een principe waarbij je niet meer trainingsprogressie vooruit boekt maar je juist achteruit gaat. Een precieze vertaling en definitie hiervan is; ‘ Overtraining ontstaat wanneer de belasting die het lichaam door fysieke training wordt opgelegd groter is dan het noodzakelijk herstel’. Gevolgen hiervan kunnen leiden tot een verminderd energie-level, hoge rustpols, slapeloosheid, duizeligheid, zweetaanvallen, minder humeur en een verminderd prestatievermogen. De oplossing? ( heel simpel gezegd) rust. Andere alternatieven zijn meer rustdagen inplannen, kijken naar je voedingsschema (neem je wel voldoende kcal binnen? Ten opzichte van het geen wat je verbrand?) of een andere oplossing is kijken naar een alternatief trainingsschema (bv. met je coach of zelf). Zoek hulp van een professional ( bijvoorbeeld een fysiotherapeut of arts) mits je deze ‘verschijnselen’ ervaart of het niet helemaal vertrouwt!

Trainen op je hartslag

Een tip die ik graag aan iedereen mee geef is trainen op hartslag. Nu ben ik zelf geen groot fan van zone-1 en zone-2 trainingen maar is een training is zone-3 of zone-4 al stukken beter dan continue tegen die anaerobe drempel te trainen (zone-5). Ane wattes? Je anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren. Bij het punt waarop dit gebeurt, is de maximale zuurstofopname (VO2max) bereikt, maar wordt wel extra energie gevraagd’. Kijk ik naar mijzelf als sporter, heb ik veel profijt door het trainen op mijn hartslag. Enkele gevolgen die ik hierdoor ervaar is dat ik, meer energie overhoud, ik mezelf niet maximaal uitput continue (waardoor mijn herstel langer is en ik eerder blessures kan krijgen) en juist eerder vooruitgang boekt. Het gevolg van rustiger trainen waarbij je meer aandacht legt op jouw persoonlijke hartslag, is dat op den duur trainingen als minder ‘zwaar’ worden ervaren en jouw maximale grenzen verlegt worden. Je maakt dus progressie. Dit heeft alles te maken met jouw Vo2 max welke verantwoordelijk is voor jouw maximale prestaties. Best interessant wanneer je dus bewuster wil trainen en beter wil worden (voornamelijk voor de duursporters) zoals ik.

 

 

TIP. Met veel sporthorloges kun je dit ook al gemakkelijk analyseren. Zelf heb ik de Garmin Vivoactive 4S waarbij ik middels het knopje ‘Gezondheidsstatistieken’ al een boel van mijn lichaam kan aflezen. Best interessant dus, waardoor je trainingsanalyses een duidelijk overzicht geven over jouw training en je dus ook progressie gemakkelijker kunt bijhouden.

 

 

Hopelijk vond je het weer een interessante blog. Heb jij nog een belangrijke tip? Deel hem dan hieronder. Fijne week.

Liefs, Fleur @ byfleurrprins


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.